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向前彎腰站立(拉長(zhǎng)脊柱)　

雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。(如果感覺(jué)不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時(shí)，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開(kāi)，肩膀往后，脊柱拉長(zhǎng)，放松頭部。呼吸，放下腳后跟，拉長(zhǎng)脊柱。
注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作?！　?/span>

鸛式姿勢(shì)(全身伸展)　

身體右側(cè)距墻一個(gè)手臂的距離站立，如果需要，可以扶著墻保持平衡。以山式姿勢(shì)開(kāi)始動(dòng)作，轉(zhuǎn)移重心至右腳。彎曲左膝，在身體后抓住左腳，以伸展大腿前部。穩(wěn)定住身體之后，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動(dòng)和開(kāi)放。重復(fù)左側(cè)的動(dòng)作。