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鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式(肩膀和脊柱上部放松)　

舒適地坐下。

感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作?！?br /> 　
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打開胸部)　

在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟?！　?/span>

尾骨坐式(滋養(yǎng)骨盆)　

坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮?！　?br />
注意：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。