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骨盆底練習(xí)　

選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松，重復(fù)15次這些快速抬起動作。然后每個抬起分三個階段作進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個長而緩慢的動作放松自己，重復(fù)10次。最后，單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作?！　?br />
骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉(zhuǎn)，這樣胎兒在通過產(chǎn)道時能光滑地移動。通過有意識地放松和柔軟骨盆底，你能夠調(diào)節(jié)自己的身體，生產(chǎn)時使它更容易張開。骨盆底練習(xí)同時能夠增加整個骨盆部位的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個動作。然后以后每周重復(fù)幾次，以保持骨盆/外陰部的健康?！　?/span>

深蹲練習(xí)(增強骨盆的柔韌性)　

雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內(nèi)倒。如果覺得需要支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手放在地上，跪著向前。　　

注意：懷孕的后6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關(guān)節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。相反，應(yīng)當(dāng)坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高于骨盆，后背緊靠著墻?！?br/>