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      單腳抬高
    B、吸氣，盡呈抬起你的右腳。

    呼氣讓腳回到起始的狀態(tài)。

    左腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，交替抬高雙腿兩到四次。

    注意：如果你的后背感到任何不適，成者腹部肌肉比較弱，那么在一條腿抬高時(shí)，讓另一條腿彎曲，腳底踩在地面上。
 

          單腳抬高(大幅度版本)
    1、抬起你的右腳.
    2、雙手握住你的腳踩，或者用繩子拉緊你的腳底，保持雙腿伸直。勾腳，保持這個(gè)姿勢(shì)兩到六個(gè)呼吸的時(shí)間，然后左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

          雙腳抬高
    C、吸氣，抬高雙腿，讓它們并攏伸直，呼氣放下雙腿，回到起始狀態(tài)，重復(fù)兩到十次。
    注意：只有在你的腹部和后背肌肉足夠強(qiáng)壯時(shí)，才可以嘗試雙腿抬高的動(dòng)作。如果你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻防止自己的后背拱起戴臀部抬高，那么還是請(qǐng)先練好單腳抬離的動(dòng)作，直到自己的能力提高以后再說。

          雙腳抬高(大幅度版本)
    如上面講過的抬起雙腿按照單腳抬高大幅度版本那樣雙手握住雙腿，將雙腿慢慢地朝自己方向拉讓它們伸直并讓你的脊椎和臀部保持與地面接觸，保持這個(gè)姿勢(shì)三到六個(gè)呼吸的時(shí)間。