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▲交替分腿坐式伸展

從分腿坐式開始，兩人腳掌相對，雙手伸出緊握，開始調(diào)整呼吸和動作。

這一動作可以釋放內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）和腿后肌，并且能夠加強(qiáng)核心肌肉群的力量。

▲當(dāng)一方吸氣身體后仰時，運(yùn)用核心肌肉群作支撐；另一方吐氣彎腰前傾，感受腿后肌和腹股溝的拉伸。重復(fù)6個呼吸或以上。

這一動作可以延展腰部和腿后肌，同時打開胸部和肩部。

▲交替坐姿魚式

兩人背靠背坐于墊上，雙腿伸直，分開與胯同寬。雙手向兩側(cè)平舉，并與對方的手臂交錯。一方吐氣彎腰前傾，另一方吸氣后仰，胸部展開，然后交換。
這一動作可以延展腰部和腿后肌，同時打開胸部和肩部。