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動作一：雙腿背部伸展式

1、坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳并攏，坐穩(wěn)；頭部、頸部、脊推保持直立，雙手放在身體兩側(cè)地板上，吸氣。

2、呼氣，上身前傾，雙手抓住腳躁;如果可以，上身繼續(xù)下伏，保持?jǐn)?shù)秒；吸氣，還原坐姿。反復(fù)練習(xí)。
聽聽教練怎么說：
凡背部受傷或脊椎疼痛者，在練習(xí)過程中要放松身體，緩慢練習(xí)。如果身體柔韌性足夠，可以嘗試雙手去抓腳趾，但是一定要保持腿部的平直。