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1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放于體側，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。

3、雙手收回，在背后十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀盡量保持筆直。

4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會穴頂再床上，同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數(shù)秒，呼氣時還原步驟3姿勢，反復練習。
聽聽教練怎么說：
做這個動作時頸部不宜彎曲得太厲害，否則容易引起頭暈;有高血壓、腦血栓、貧血的人不適宜練習。