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1、跪立在床上，腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側(cè)。

2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。

3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。

4、身軀繼續(xù)向前向下，直至壓在大腿上；臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。保持數(shù)個呼吸，還原步驟1姿勢，反復(fù)練習。
聽聽教練怎么說：
做這個動作時脊椎始終保持筆直狀態(tài)，雙手保持捧物的姿勢，向下俯身像在敬獻禮物一樣;動作要輕柔緩和，不要猛烈用力。