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2、海豚平板式變體1（一側(cè)走到另一側(cè)）
從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。右前臂更為堅(jiān)實(shí)地下壓，骨盆兩側(cè)均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠(yuǎn)延伸。

保持5次呼吸，雙腳走回中心，然后膝蓋落回到地板上，休息。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。每一側(cè)再做兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)。
和海豚式一樣，嘗試下一次再做這個(gè)序列時(shí)，多保持幾次呼吸。

注意：如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。 3、海豚平板式變體2（ 斜板變體 ）
從海豚平板式開始，兩前臂仍壓實(shí)地面，讓左腳小腳趾一側(cè)著地。雙腳雙腿翻轉(zhuǎn)疊放在墊子中間。兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時(shí)，頭頂向遠(yuǎn)延伸。下腹內(nèi)收，將骨盆前側(cè)上提至胸腔，骨盆后側(cè)伸展向腳跟方向。保持5次呼吸。重復(fù)兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)，下一次再做這個(gè)序列時(shí)，多保持幾次呼吸。

注意：不要讓臀部撅出去！那樣你的深層核心就起不到任何作用了。
 
進(jìn)階
通過海豚平板式及各種變體啟動(dòng)身體核心，逐漸打下基礎(chǔ)后，挑戰(zhàn)極具挑戰(zhàn)高級(jí)體式-----手臂平衡體式Eka PadaKoundinyasana II（單腿圣哲康迪亞第二式）。我們從三腿下犬式開始，在每個(gè)最終狀態(tài)之間回到三腿下犬式。 4、三腿下犬式
 從 下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。將左腳跟抬離地面，讓身體前側(cè)內(nèi)收，尋找身體后側(cè)。保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時(shí)骨盆向上向后伸展，讓左 腳跟下壓。在這里，感受核心區(qū)域的收緊、身體后側(cè)區(qū)域的聯(lián)結(jié)。保持這種聯(lián)結(jié)，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向后向上伸展。在這里保持至少5次呼吸，然后進(jìn)入單腿平板式。

注意：抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個(gè)過程中不要塌下來。