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炎炎夏日，7個體式成就完美小腹
強壯的深層腹肌，不僅已經成為”健康美”的標識，更是輕松進入手臂平衡的關鍵。接下來為你推薦的這組流瑜伽序列，著重從內向外全面塑造身體核心，層層疊進。你會發(fā)現，你越懂得如何利用軀干和四肢協同制造出各種 “造型”，你的的核心區(qū)域就越容易被激活。
 
如何找到強壯核心的“靶心”？
我們的腹橫肌像緊身衣一般把軀干前側包裹起來，以使中背部和骨盆保持在正確的位置上。而多裂肌則從骶骨開始，在脊柱兩側蜿蜒向上，提供支撐作用。這二者和腹直肌不同，它們都是看不見深層肌肉。要想啟動它們，你的脊柱要在正位上，然后將下腹部內收。      

這樣看來，貓式這樣的基本體式有助于這種鍛煉。雙手置于肩膀正下方的墊子上，膝蓋置于髖部稍后方。吸氣，尾骨上提，胸骨向前向上，輕柔地拱背。呼氣，卷動骨 盆，像貓一樣下背部放平，眼看前方。在這個過程中，你能感受到腹橫肌的收縮，這是一種通過內收腹部進入深層核心鍛煉的較為夸張的方式。
從這里回到牛式，骨盆前傾，坐骨分開。感受你的下前肋是如何向下伸出，下背部是如何拱起的。將下腹部向內收向脊柱方向，讓骨盆中正即可。最后，將雙膝拖向雙 手的方向（膝蓋不會真的移動），然后微微將前肋和胸骨拉向身體后側，同時上背部不要拱起。肚臍上方以及軀干兩側感受到的牽拉即是腹橫肌和多裂肌的收緊。

這里即是身體核心的 “靶心”。瞄準這個靶心，不斷加強身體核心，你會發(fā)現體式練習更有力，想擁有小蠻腰指日可待哦。

注意，先熱身哦
做兩輪拜日式A、兩輪拜日式B讓關節(jié)和肌肉熱身。每條腿做三次低位弓步式來打開髖部。通過站立體式如Virabhadrasana II（戰(zhàn)士二式）和PrasaritaPadottanasana I（雙角第一式）來打開雙腿內側和髖部外側。 1、海豚平板式
將前臂和手掌置于地面上，膝蓋貼地。保證手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。雙腳依次向后走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。輕柔地將前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。后腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠延伸。

盡量保持5次呼吸后，膝蓋落回到地板上，休息。重復兩次，每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時，看看能不能多保持幾次呼吸哦。

注意：手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。

模特Jennifer Pansa七年前開始練習瑜伽，那時她在巴塔哥尼亞高原一次徒步旅行后患上了肌腱炎。“這是緩解我持續(xù)疼痛的唯一方式，”她說。她是科羅拉多人，如今在邁阿密Ex--hale Spa教授瑜伽。她最喜歡的核心練習體式是海豚式，采用圣光調息法。