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四、想要胯更寬的話，還要加入以下兩個(gè)動(dòng)作：

1、箱式深蹲

目的是刺激臀腿內(nèi)側(cè)肌肉，相比傳統(tǒng)的深蹲站距更寬，雙腿打開(kāi)約120°，坐下時(shí)小腿垂直于大腿、地面。上身稍前傾，過(guò)多的俯身、夾膝都會(huì)加大對(duì)大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起時(shí)挺胯同時(shí)夾腿。內(nèi)足弓著地(與圖中不同)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)集中刺激大腿根部肌肉，能練成上粗下細(xì)過(guò)度自然的大腿，不會(huì)像傳統(tǒng)深蹲一樣把中段練粗。

2、剪蹲

如何完成標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲？ - 健康

動(dòng)作要點(diǎn)也稍有不同，下蹲時(shí)腰椎反弓，讓髖關(guān)節(jié)折疊到最大，蹲起時(shí)胯向前頂出，這樣可以讓臀肌參與的比例更高。

這里只給出訓(xùn)練的動(dòng)作，具體到訓(xùn)練計(jì)劃是因人而異的，只要遵循「強(qiáng)度漸進(jìn)」的原則就一定能練出效果，負(fù)重越大、次數(shù)越多、組間間隔越短強(qiáng)度就越大，可以將這三者的任何一個(gè)或多個(gè)作為強(qiáng)度增加的指標(biāo)。每星期增加一次強(qiáng)度。一次訓(xùn)練的時(shí)間控制在30分鐘左右，剩下的時(shí)間做有氧。

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一次：沒(méi)有任何一種訓(xùn)練方法是適合所有人的，以上方法只起到體態(tài)調(diào)整、局部塑形的效果，沒(méi)法幫你整體減脂，也沒(méi)法幫你減已經(jīng)練得很粗壯得肌肉。