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二、肩部的訓(xùn)練方法：

前面說了背要收緊，但是通過背部收緊讓肩關(guān)節(jié)后張下壓后，會(huì)把上斜方肌拉長成一個(gè)斜坡。這時(shí)如果肩太薄就會(huì)顯得「溜肩」?？步愕逆i骨幾乎壓到一條水平線，斜方肌已經(jīng)被拉長，但看著并不別扭。普通健身者需不需要特地練斜方肌，練出來會(huì)顯得難看嗎?

針對(duì)這個(gè)問題男生要加強(qiáng)三角肌中束，而女生則要練前束。

1、啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作是練肩必備，全程保持肩膀下壓，可能你的肩關(guān)節(jié)靈活度不夠舉不了這么高，舉到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住聳肩，可以找個(gè)小伙伴幫你壓住鎖骨。男生做這個(gè)動(dòng)作手臂是稍微外旋的，女生則要稍微內(nèi)旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展開成一條直線。

2、啞鈴?fù)婆e(反向阿諾德推舉)

男生為了刺激中束，會(huì)用到阿諾德推舉。女生則剛好相反，在上舉過程中加入手臂內(nèi)旋的動(dòng)作，讓三角肌前束受到更大的刺激。還是一樣，不要為了把啞鈴舉高而聳肩，在壓肩的姿勢下能舉多高舉多高。

3、傾斜啞鈴側(cè)平舉

和圖中有些區(qū)別，一樣要在舉起的過程中加入手臂內(nèi)旋的動(dòng)作。肘關(guān)節(jié)微曲固定。肩關(guān)節(jié)固定，手用力往遠(yuǎn)處伸。身體傾斜的側(cè)平舉會(huì)讓三角肌產(chǎn)生更強(qiáng)的頂峰收縮，對(duì)三角肌起點(diǎn)附近肌肉效果會(huì)更明顯。

4、高位繩索面拉

這是鍛煉三角肌后束的動(dòng)作，三角肌后束是與前束產(chǎn)生拮抗作用的肌肉，同時(shí)也有肱骨外旋的效果，圖中紅圈的位置就是三角肌后束。這個(gè)動(dòng)作起始時(shí)要稍微聳肩，拉回時(shí)手肘朝外用力，朝里夾的話會(huì)用到上背的力量。