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三、臀、腿的訓(xùn)練方法：

我們常說的「翹臀」大概可以分為兩種，左邊這種很講天賦，只有腿本來(lái)就很細(xì)的女生通過鍛煉才能得到這種翹臀(也需要很長(zhǎng)時(shí)間)。而右邊的是通過大量下肢蹲練成的，常規(guī)深蹲、硬拉時(shí)股二頭肌和臀大肌幾乎是聯(lián)動(dòng)的，沒辦法孤立發(fā)力，所以股二頭肌通常較為發(fā)達(dá)，多數(shù)女生都可以練出這樣的身材。

我姑且將右邊這種定義為「運(yùn)動(dòng)型身材」，左邊這種為切題的「氣質(zhì)型身材」。氣質(zhì)型的身材需要對(duì)目標(biāo)肌肉刺激的更精確，才能在練臀時(shí)減少大腿后側(cè)的參與。臀部訓(xùn)練的核心動(dòng)作是臀推(hip thrust)，臀推這個(gè)動(dòng)作以及被老外們開發(fā)得非常豐富了，其中對(duì)臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：

背部的支撐點(diǎn)在腰椎偏上的位置，這樣一個(gè)動(dòng)作在挺胯的時(shí)候，腰是弓著的。是依靠腹肌和臀來(lái)發(fā)力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀內(nèi)下側(cè)，并腿刺激外下側(cè)。

再補(bǔ)充一個(gè)美式臀推的負(fù)重方式：

用的是健身房的俯姿腿彎舉器械，這個(gè)器械是圓弧運(yùn)動(dòng)軌跡，剛好和伸髖軌跡一致，比杠鈴感覺更好。

1、跪姿后抬腿

收腿時(shí)背部弓起，腹肌發(fā)力收縮，骨盆后傾;伸腿時(shí)用臀大肌、股二頭肌將腿抬起，不可用股四頭肌發(fā)力蹬出，骨盆恢復(fù)中立位，伸髖;同時(shí)用背部力量抬起腿的對(duì)側(cè)手臂，背部收緊，軀干、骨盆不可左右傾斜。

這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以升級(jí)為俯臥后抬腿(Reverse hyper)，雙手抱住凳子，同時(shí)抬起雙腿，對(duì)臀部上側(cè)刺激更強(qiáng)。