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一、背部的訓(xùn)練方法：

1、Y字伸展(下斜方激活)

最開始先站立完成，把背繃緊，找到感覺后慢慢俯低身子加大難度。做這個動作時三角肌盡可能放松，背部挺直，仔細(xì)體會背部繃緊的感覺，注意圖中手掌的朝向，如果三角肌參與過多就把手掌朝后。

2、俯身杠鈴劃船(反握)

先空手做一個俯身劃船的動作，把下斜方完全收緊，小臂放松自然垂下，這時兩個手的距離就是你的最佳握距。如果握得太窄就會變成刺激背闊肌，太寬就變成三角肌。另外要記住，下斜方肌是連在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠鈴時，分別是含胸、挺胸的姿勢，肩關(guān)節(jié)要隨著杠鈴的拉起向后向下收緊。兩條手臂不參與發(fā)力，僅是握住杠鈴而已。這個動作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和圖中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后側(cè)。或者直接換成坐姿的同姿勢繩索劃船。初學(xué)者下背、大腿后側(cè)力量弱的話，可以用坐姿反握繩索劃船代替。

3、飛燕

一起一落，直到力竭。注意圖中的各個細(xì)節(jié)，繃直的腳背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛煉的是豎脊肌，但小腿后側(cè)、大腿后側(cè)、臀部、下斜方肌整個背鏈肌肉都要發(fā)力。

4、肱骨外旋肌群訓(xùn)練

這個動作需要固定肩胛骨，不用像這哥們一樣拿啞鈴，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋轉(zhuǎn)，沒有上舉下放的過程。