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3、戰(zhàn)士一式：雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂在身側(cè)下垂，掌心相對(duì)，左腿向后跨，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度角，腳掌外側(cè)壓向地面。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢(shì)，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時(shí)屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時(shí)向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復(fù)8-10次，然后換腿。 4、跨步半蹲持鈴：兩腿分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度。臀部下后坐，做類(lèi)似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢(shì)，注意膝蓋不要彎曲超過(guò)腳踝。雙手各握一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢(shì)。重復(fù)12-15次，然后雙手下放站起來(lái)。