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和平的練習（30--40分鐘）

呼吸/冥想（5分鐘）：感知自己的呼吸練習，然后默念omshanti om

動作（15--20分鐘）：拜日呼吸式5遍+山式呼吸5次，最后呼氣默念om shantiom強身屈尊式5遍+前屈伸展式呼吸5次，最后呼氣默念om shanti om鞠躬感激式5遍+嬰兒式呼吸5次，最后呼氣默念om shanti om 吊橋式5遍+膝到胸式呼吸5次，最后呼氣默念om shantiom 休息扭轉(zhuǎn)式每側(cè)呼吸10次，最后呼氣默念om shanti om 放松：輔助倒立式休息5分鐘。 

冥想：靜坐冥想5分鐘

瑜伽冥想、體位練習系列集

勇氣和“與他人相連”的練習（30--40分鐘）

呼吸：放松呼吸術(shù)+感知自己的呼吸（5分鐘）

冥想：想象你關(guān)心的人或需要你支持和鼓勵的人（1--2分鐘）

動作（單獨保持每個姿勢，不要連貫起來，15分鐘）：

山式呼吸5次、拜日式呼吸10次、右側(cè)保持和平戰(zhàn)士式呼吸5次，保持勇士式呼吸10次、左側(cè)同上山式呼吸5次、暮光式呼吸10次、前屈伸展式呼吸5次、懶蛇式呼吸5次、眼鏡蛇變體式呼吸10次、嬰兒式呼吸10次

放松/冥想(10--15分鐘）：輔助束角式進行關(guān)于勇氣與他人相連的修心冥想5分鐘，01放松式休息5--10分鐘。

與身心為友（40--50分鐘）

呼吸：喜悅呼吸術(shù)+憐憫身心靈的冥想（5--10分鐘）

運動/放松：全套養(yǎng)生瑜伽動作，每個姿勢保持5分鐘（共30分鐘）

輔助倒立式筑巢式輔助束角式輔助后彎式輔助前屈式

冥想：靜坐冥想+傾聽你的身體練習（你還需要什么）5分鐘