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如何預(yù)防腱鞘炎和腕管綜合征呢？

預(yù)防腱鞘炎和腕管綜合癥必須從日常的習(xí)慣開(kāi)始。首先需要端正坐姿，調(diào)節(jié)椅子的高度，讓上臂盡可能垂直于桌面，盡可能使用低位的鼠標(biāo)等。另外，利用工作中的空余時(shí)間，可以進(jìn)行下面介紹的針對(duì)性練習(xí)。

從肩和胸的位置開(kāi)始

如果觀察一下腱鞘炎患者，除了手指的過(guò)度使用外，一般都存在自身的問(wèn)題。比如肩關(guān)節(jié)向前、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，胸廓凹陷，呼吸淺表短促等，而肩關(guān)節(jié)的相對(duì)位置決定整個(gè)手臂肌肉及從手臂發(fā)出的手指曲肌肌腱的走向。

站立，兩腳稍微分開(kāi)，兩腳平行，腳尖朝前，兩眼平視。伸展脊柱，兩手垂于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。拇指伸直翹起向前，其余四指彎曲握拳。隨著吸氣，緩緩將大拇指轉(zhuǎn)向外，體會(huì)兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)以及肩關(guān)節(jié)打開(kāi)的感覺(jué)。繼續(xù)將兩大拇指向后轉(zhuǎn)，體會(huì)胸骨向前挺起的感受。反復(fù)練習(xí)5?10次，將這種兩肩關(guān)節(jié)展開(kāi)的感覺(jué)應(yīng)用到日常生活中去，無(wú)論是打字、開(kāi)車(chē)，還是彈奏樂(lè)器等。

手腕的練習(xí)

單手手腕練習(xí)。對(duì)于腱鞘炎患者，一般的手腕活動(dòng)已經(jīng)不能起到足夠的作用。這時(shí)，先相對(duì)固定手腕的位置，再來(lái)做練習(xí)效果會(huì)更好。

方法一  一手的拇指壓在內(nèi)側(cè)手腕的兩橫紋之間，其余四指握住手腕的背部。然后彎曲五指握空拳，配合呼吸做手的伸展和彎曲運(yùn)動(dòng)。每側(cè)手腕反復(fù)練習(xí)10?20次，完成一個(gè)伸展和彎曲為一次。

方法二  站立、跪姿、坐姿都可，手臂垂直于桌面或者地面，彎曲手腕，將手背輕輕壓在桌面或者地面上。吸氣，盡力彎曲手指，手背不要離開(kāi)接觸面。呼氣，伸直手指和手背在一個(gè)平面上，同時(shí)稍微彎曲肘關(guān)節(jié)。一呼一吸為一次，做10?20次。然后活動(dòng)手腕放松。

雙手手腕協(xié)同練習(xí)。

將兩手十指交叉置于胸前，手指用力相互咬合。

方法一  掌心向下，吸氣，先用力拉伸手腕（手指不要相互脫離），然后呼氣，左手腕慢慢地向下向中間推壓，右手腕隨著彎曲，同時(shí)向中間推壓，最后，兩手連接面與地面垂直。保持兩手腕在不同方向上的推力。這時(shí)左手腕處于伸展?fàn)顟B(tài)，右手腕則是彎曲狀態(tài)。保持這個(gè)位置2?3次呼吸。最后，吸氣回到原來(lái)的位置，呼氣，換方向進(jìn)行。注意動(dòng)作要緩慢，手腕用力均勻，使彎曲和伸展的手腕達(dá)到極限。每側(cè)練習(xí)5?10次。

方法二   掌心朝內(nèi)，做法同方法一，只是最終狀態(tài)時(shí)兩手腕和兩手的連接面垂直于胸部。

方法三   掌心向外，做法和方法二相同。