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動作三：鳥王式
體式介紹：Garuda的意思是鷹，也是眾鳥之王的意思。Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉，長嚎，有紅色的翅膀和金色的身體。
呼吸要點：降低重心時呼氣.保持動作中呼吸要自然、深長。

1、自然站立，雙腳并攏，兩手垂放在身體兩側(cè);挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。

2、雙臂抬起平舉，掌心相對，向前伸直，平行于地面;雙眼看向前方，腰背挺直。

3、雙臂在胸前交叉，右手肘放置在左手肘上方，交叉點處于身體的中線處;手臂盡量伸直，雙肩保持平穩(wěn)。

4、雙臂屈肘，右小臂向上豎起;左臂手肘內(nèi)側(cè)托住右手肘，手掌繞過右小臂，與右手掌心相對。

5、身體上半部保持不變，右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼于左小腿肚，右腳大腳趾鉤在左腳踝上方。

6、左腿微屈膝，向前彎腰，保持平衡;深呼吸，保持15-20秒鐘，恢復(fù)到圖2的姿勢，換腿反復(fù)練習(xí)數(shù)次。
教練提醒：
在做這個練習(xí)時，注意平衡，保持姿勢的時間盡量長，上半身向下時保持背部平直, 手臂盡量向上，眼睛看著手指尖的方向;左右兩腳需練習(xí)相同的次數(shù)和時間。如果你的膝關(guān)節(jié)僵硬，環(huán)繞小腿肚較困難的話，可將腳尖跨過另
一只腳部外側(cè)井將腳尖點地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上練習(xí)，以維持身體的平衡，這樣即能降低練習(xí)的難度。