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動作一：幻椅式
體式介紹：Utkatasana的意思是“強(qiáng)大”、“猛烈”和“不均衡的”。這個體式如同坐在一把假想的椅子上，對強(qiáng)健雙腿、平衡穩(wěn)定體態(tài)十分有益。
呼吸要點(diǎn)：自然呼吸。

1、自然站立，雙腳并攏，兩手垂放在身體兩側(cè)；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。

2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置于頭頂上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。

3、呼氣，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿應(yīng)盡量與地面保持平行，正常呼吸，保持30秒鐘左右；吸氣，放下兩臂，恢復(fù)站姿;反復(fù)練習(xí)。

教練提醒：
練習(xí)過程中，手臂保持伸直，肘部不要彎曲。屈膝時雙腿盡量并攏，如果因不熟悉體式，并攏時無法站穩(wěn)，但同時必須盡量擴(kuò)展胸部，保持脊柱挺直。下蹲時，請注意挺胸收腹，身體不要向前彎曲；雖然很難保持平衡，但也要盡力使腰背挺拔。初習(xí)者可背靠墻壁練習(xí)。