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動作二：英雄式
體式介紹：這個坐姿需要雙膝并攏，臀部端坐在雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的伸展效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂、放松肩關(guān)節(jié)、矯正背部、擴張胸部。

1、屈膝跪坐在墊子上，臀部放在雙腳腳后跟上；雙臂自然垂在身體外側(cè)，雙手手指觸地；抬頭挺胸，雙眼正視前方，且深呼吸。

2、雙腳小腿分開，臀部下坐到地上；雙膝仍然保持并攏，雙手掌心按地，手指向前。

3、左手反繞到背后，屈肘向上；右手抬起，屈肘向下；雙手相扣，保持兩分鐘，自然呼吸?；謴蛨D2姿勢，左右手互換位置做動作，反復地練習。
教練提醒：
左右手屈肘在背后互抓，初學者可能無法一下子做到位，可以順其自然，以身體的忍受極限為準，不強行做動作，以免有扭傷的情況出現(xiàn)。