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2、下蹲 下蹲著重鍛煉你的臀部肌肉，尤其是當(dāng)你降低髖部接近地面的時候。當(dāng)你練習(xí)下蹲的時候，將注意力集中于鍛煉你的臀部肌肉而不是四頭肌。

使用健身帶練習(xí)下蹲

這項練習(xí)的目的是讓你在受到來自健身帶的額外阻力的時候努力下蹲。但是，你同樣可以使用啞鈴來進行這項練習(xí)，或者你也可以用肩膀扛住杠鈴。當(dāng)你下蹲的時候，確保將你的體重均勻地分散到你的腳后跟。這將對你的膝蓋產(chǎn)生較小的壓力。 單腿下蹲

開始練習(xí)的時候不要負重，直到你完全掌握了動作的要領(lǐng)。為了增大挑戰(zhàn)性，站在長凳上，單腿向地面蹲下，同時彎曲另一條腿來支撐你的重量。在使用彎曲的那條腿支撐你回復(fù)到直立狀態(tài)前，只允許你的腳后跟接觸到地面。這種不同的角度將充分鍛煉到你的腿部。

3、使用練習(xí)球 鍛煉時使用練習(xí)球能在塑造臀部線條的同時更有助于鍛煉你的核心區(qū)肌肉。

用練習(xí)球做下腰運動

通過這項練習(xí)，確保充分使用你的腹部肌肉并且避免髖部抬得過高。這將防止你的后腰感到疼痛或輕易受傷。用胳膊支撐你的體重。 在練習(xí)球上做骨盆練習(xí)

這項練習(xí)類似于下腰，區(qū)別僅在于開始時是你的膝蓋彎曲并且當(dāng)你伸直身體的時候是將球慢慢滾向遠處。當(dāng)你降低身體回到地面的時候，把球慢慢滾向自己身體的一方。 使用練習(xí)球練習(xí)游泳踢

游泳踢將挑戰(zhàn)你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是當(dāng)你在球的頂端試圖維持平衡的時候。為了增加挑戰(zhàn)性，只把一只手放在地上。兩手交替使用可以使你平衡地鍛煉你的斜肌。