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夏天馬上要到了，到了穿短褲、裙子的時(shí)間了，如果你的臀部是扁平的，這個(gè)時(shí)候就會(huì)給全身帶來(lái)不雅的感覺，所以一定要讓臀部的肉肉變成強(qiáng)有力的肌肉哦。下面介紹了一系列的弓步壓腿、下蹲、練習(xí)球動(dòng)作和瑜伽體位以便于你在保證健身內(nèi)容的多樣性的同時(shí)持續(xù)鍛煉你的肌肉。

1、弓步壓腿

弓步壓腿可以鍛煉你的臀部和大腿，挑戰(zhàn)你的平衡能力并鍛煉你的核心區(qū)肌肉。你可以一邊弓步壓腿一邊練習(xí)啞鈴或者實(shí)心球來(lái)增加練習(xí)強(qiáng)度。 前弓步壓腿

當(dāng)你練習(xí)弓步壓腿的時(shí)候，確保你的膝蓋始終在你雙腳的中央。如果你沒有啞鈴，那么你在練習(xí)時(shí)可以背上一個(gè)裝有一兩本厚書的背包。要確保背包被舒適地固定在你的肩膀處。 反向弓步壓腿

如果你的膝蓋有問題，反向弓步壓腿比前弓步壓腿對(duì)膝蓋的壓力更小。盡可能保證身體挺直，這樣能進(jìn)一步減輕對(duì)膝蓋的壓力。如果開始的時(shí)候你不能壓得很深，不要擔(dān)心。你練習(xí)得越多，就能壓得越深，此時(shí)你的臀部肌肉將得到更有效的鍛煉。 前進(jìn)式正壓腿

前進(jìn)式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個(gè)足夠大的空間以便于你有充足的空間來(lái)移動(dòng)。當(dāng)你壓腿的時(shí)候盡可能使髖部接近地面，并彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負(fù)重的時(shí)候做這項(xiàng)練習(xí)過于困難，那么可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。 使用實(shí)心球的轉(zhuǎn)身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的膝蓋彎曲的時(shí)候，在身體重回直立狀態(tài)之前扭轉(zhuǎn)你的腰部。當(dāng)你舉著實(shí)心球的時(shí)候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。