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身體緩慢臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)壓實(shí)地面，下顎觸地，吸氣，右腿緩慢離開(kāi)地面向上，力量延伸至腳尖，呼氣，落回地面，吸氣，抬左腿，呼氣，落回地面。

意識(shí)關(guān)注：　　a.臀部、腿部、背部肌肉同時(shí)用力抬腿　　b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前　　

隨著呼氣，將身體返回俯臥，休息停留10組呼吸　　身體回到仰臥，雙手展開(kāi)。吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向右側(cè)，眼睛看左側(cè)，5組呼吸。再次吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向左側(cè)，眼睛看右側(cè)，5組呼吸。

意識(shí)關(guān)注：　　a.側(cè)腰肌肉的拉伸　　b.放松背部、臀部、腿部肌肉　　

還原攤尸式放松，15組呼吸，后簡(jiǎn)單盤(pán)坐坐立起來(lái)。