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雙腿同時(shí)緩慢屈膝向上，手環(huán)抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋;然后腹部用力使身體滾動(dòng)3次，直接坐起。

意識(shí)關(guān)注:　　a.背部肌肉的靈活拉伸　　b.腹部肌肉的用力　　c.背部脊柱按摩放松

緩慢伸直雙腿，上身向下盡量觸碰雙腿，手握腳背。吸氣時(shí)，腹部擴(kuò)張，坐骨向后推，呼氣時(shí)，腹部收緊，身體向下，循環(huán)5次呼吸。

意識(shí)關(guān)注:　　a.雙腿下方韌帶拉伸　　b.坐骨的向后推　　c.腹部的肌肉收縮擴(kuò)張　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)　　

吸氣，上身向上還原坐式，呼氣，手放于臀后側(cè)地板，雙手距一肩寬，指尖向前，吸氣，臀部將身體抬起。眼睛看向肚臍。

意識(shí)關(guān)注：　　a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力將身體抬起　　b.肩展開(kāi)，手按實(shí)　　

吸氣，臀部落下，并將背部向上伸展，呼氣，側(cè)屈右腿，身體向下。再次吸氣時(shí)，腹部擴(kuò)張，坐骨向后推，呼氣時(shí)，腹部收緊，身體向下，循環(huán)5次呼吸。

意識(shí)關(guān)注：　　a.右腿下方韌帶拉伸　　b.坐骨的向后推　　c.腹部的肌肉收縮擴(kuò)張　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)　　

重復(fù)左腿練習(xí)　　

回到躺尸式，10組呼吸