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當(dāng)拉伸背闊肌時，另一個重要處是，在你上舉手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上舉的過程中，以同樣的方式保持這個外旋，并且更加有力。這不僅對拉伸的效果很重要（因為它保持了背闊肌上端在上臂骨的旋繞），它還可以預(yù)防你的旋轉(zhuǎn)套肌中的一條肌肉 岡上肌受傷。岡上肌位于肩胛骨上部的一條骨窩（岡上窩）里。在肩胛骨上部有一條骨性突起叫肩峰，岡上肌的肌腱穿過位于肩峰下面以及上臂骨頂端（肱骨頭）上面的狹小空間。這條肌腱到達(dá)肱骨頭的的外端，并附著于那兒。

每當(dāng)你上舉手臂時，都存在著擠壓到位于肱骨和肩峰之間的岡上肌的肌腱的風(fēng)險。但是，如果你在上舉手臂前，足夠地外旋上臂，你就把該肌腱移出了肩峰正下方，這樣你就可以自由的上舉手臂，而不會損傷到這條肌腱。如果背闊肌很緊，它會限制你上臂的外旋，這會增加擠壓岡上肌肌腱的風(fēng)險，并且從長期看，可能會導(dǎo)致旋轉(zhuǎn)套肌的損傷。僅憑這點，學(xué)會拉伸、柔韌你的背闊肌也是有必要的。 下面是三種不同的方法拉伸背闊?。阂环N站立的練習(xí)，對于相對柔韌的學(xué)生；一種用輔助工具穩(wěn)定手臂，適合所有的學(xué)生；還有一種是孔雀起舞式（前臂支撐式）的變體。所有這些練習(xí)的根本原則就是緩慢移動，絕不要用蠻力，如果感覺到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。

1，壓向墻

站立的練習(xí)幫助背闊肌相對柔韌的學(xué)生更深的拉伸。當(dāng)我們進(jìn)行一開始的仰臥位上舉手臂測試時，如果你沒有什么拉伸感，手就已經(jīng)放在地面上了，那么你就知道自己屬于這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那么你必須把手臂向后伸的更遠(yuǎn)，讓它們到你的頭部的后方。

如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墻站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到墻面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢，當(dāng)你的掌心離開墻面。不要后彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然后，上舉手臂更高、更向后，直到你的掌心再次壓到墻面。在下犬式、輪式中，都需要這個肩部的后彎動作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉(zhuǎn)，因為失去旋轉(zhuǎn)，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處于松弛狀態(tài)。