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劈叉式： 跪在地面上，手掌分開放在地面身體兩側(cè)處。讓右腿向前，左腿向后；呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手 上。完成這個(gè)體位需要練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，練習(xí)者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到開始姿勢(shì)，換 腿重復(fù)這一動(dòng)作。
 

要求：全面加強(qiáng)伸展腿部。
 

坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。
 

要求：從小腿、大腿后側(cè)、臀部到腰背部全面伸展放松。

腹部和小腿肌肉群訓(xùn)練，主要?jiǎng)幼鳎貉雠P起坐、騎驢式提踵?？此贫际切〖∪馊河?xùn)練，但實(shí)際上訓(xùn)練強(qiáng)度是很大的。為了保證下一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練者最好在肌肉訓(xùn)練中穿插如下瑜伽動(dòng)作：眼鏡蛇式、坐姿單腿伸展式。
 

基本模式：仰臥起坐+眼鏡蛇式、騎驢式提踵+坐姿單腿伸展式。
 

眼鏡蛇式：俯臥，伸直雙腿，手掌放在肩下。手掌按壓地面，抬起軀干。保持30秒鐘，正常呼吸。
 

要求：挺胸沉肩，收緊背部，雙臂緊靠身體兩側(cè)，充分伸展腹部。
 

坐姿伸腿式：直角坐。兩手抓住腳前掌，勾腳，保持30秒鐘，正常呼吸。
 

要求：挺胸直體，勾腳尖，充分伸展小腿肌。