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手臂肌肉群訓練，主要動作：曲柄杠鈴彎舉+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由于肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類似抗拮性訓練可以完全讓訓練者的胳膊充血，但同時訓練強度較大，鑒于此，不推薦一組器械結(jié)合一組瑜伽的模式。
 

基本模式：在整個訓練完成后，建議兩臂交替完成簡易牛面式動作及頂天立地式，這兩個動作，可以在蒸桑拿的時候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環(huán)境的訓練，對肱二頭肌和肱三頭肌的恢復、保護都有很好的效果。
 

簡易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過頭，屈肘，把左手放在頭后頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背后兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方；換另一側(cè)重復這一動作。
 

要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后側(cè)。
 

頂天立地式：山式站立。雙臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時提踵。保持深長的呼吸1分鐘

腿部肌肉群訓練，主要動作：深蹲+俯臥卷腿機訓練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓練、坐姿腿屈伸機訓練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓練課程類似，腿部訓練課程也是強度較大的抗拮肌訓練，在訓練過程中，為了保證大腿的充血感覺，不推薦穿插瑜伽動作訓練。
 

基本模式:在訓練結(jié)束后，可以在桑拿房這個模擬高溫瑜伽環(huán)境中，順序完成以下瑜伽動作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個瑜伽動作堅持3分鐘。
 

拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內(nèi)側(cè)握住右腳腳踝，左臂上舉；吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長而均勻地呼吸；回到山式，換腿重復這一動作。
 

要求：專注伸展髖關(guān)節(jié)和大腿，保持身體平衡。
 

束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。大腿分開，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。
 

要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放松。