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背部肌肉群訓(xùn)練，主要動作：引體向上、杠鈴劃船、坐姿器械劃船，每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進行的瑜伽動作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對背部肌肉群的放松具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動作，但完成難度較大。
 

基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式；杠鈴劃船+坐姿彎腰伸展式；坐姿器械劃船+坐姿手抓腳伸展式。
 

站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉，伸展整個身體；呼氣，自腰部開始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地；保持均勻深長的呼吸30秒鐘左右。

要求：伸展背部，放松肩和手臂。
 

坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。
 

要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續(xù)收縮腹部，有節(jié)奏地深呼吸。
 

力量訓(xùn)練+瑜伽——全新的訓(xùn)練模式，帶來全新的訓(xùn)練感受和更好的恢復(fù)速度，愿意嘗試一下嗎？

肩部肌肉群訓(xùn)練，主要動作：坐姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉。每組力量訓(xùn)練后，可以安排簡易鳥王式作為與器械訓(xùn)練穿插進行的瑜伽動作，這樣在下一組的器械訓(xùn)練后，三角肌的充血效果會更好！

基本模式：坐姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴飛鳥+簡易鳥王式
 

簡易鳥王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關(guān)節(jié)處。然后左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長的呼吸30秒鐘；回到山式，換另一側(cè)重復(fù)這一動作。
 

要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。