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找到你的極限，一步步進(jìn)入AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）的同時(shí)，將身體重量轉(zhuǎn)移到雙手上

功效：
能量激活，建立自信，培養(yǎng)專(zhuān)注力，提升視野，加強(qiáng)上半身，改變重力對(duì)脊柱的影響（重力使脊柱擠壓變短）。

功法

1、從Adho Mukha Svanasana開(kāi)始。將雙腳在中線并攏，手掌展開(kāi)，壓實(shí)地板，兩側(cè)腰伸展，雙腿強(qiáng)壯。慢慢抬腳跟，將一部分重量轉(zhuǎn)移到前腳掌上。

2、右腳向前邁到雙手之間，讓肩膀位于手腕正上方。保持右膝彎曲，讓右腳前腳掌壓地，而腳后跟抬起。雙手壓實(shí)地面，抬起左腿進(jìn)入U(xiǎn)rdhva Prasarita Ekapadasana。

注意要將左大腿內(nèi)側(cè)向天花板方向抬高，左腿伸直像一支箭一般。將股二頭肌拓寬向前包裹。雙手推入地面，雙臂像兩條柱子一樣完全伸直。將視線看向雙手前方一些的位置。

3、保持雙臂強(qiáng)壯。深曲右膝，右腳稍稍離開(kāi)地面。注意，在向雙手轉(zhuǎn)移重心時(shí)，這種上提來(lái)源于左大腿內(nèi)側(cè)上提（而不是讓你的左腿落后于你）。下腹部?jī)?nèi)收，以支撐骨盆。你的目標(biāo)不要放在讓雙腿舉過(guò)頭頂上，而要將注意力放在骨盆上，讓它位于胸腔和肩膀正上方。如果你用雙腿而不是骨盆帶動(dòng)體式，那么習(xí)慣弓背，很難找到平衡。最后，將你的右腿與地面平行，進(jìn)入倒轉(zhuǎn)的Utthita Hasta Padangusthasana。此時(shí)，不要再抬高右腿了，它起到“錨固”的作用，使你不會(huì)傾翻。一旦你的右腿和地面平行，就將兩大腿內(nèi)旋，主動(dòng)將它們拉到身體中線。

你的雙腿應(yīng)感覺(jué)如同剪刀：在交叉處（骨盆）用螺栓牢牢固定，只會(huì)沿著中線運(yùn)動(dòng)，不會(huì)偏移。
Adho Mukha Vrksasana手倒立式

4、一旦找到了平衡，將雙腿并攏。雙手向下推入地面，讓雙腳、雙腿主動(dòng)向上伸展，雙腿環(huán)抱中線的同時(shí)，尾骨和臀部頂端向腳跟方向延展。這樣做可以拉長(zhǎng)腰椎，將下肋拉向髖骨前側(cè)，從而能防止弓背。身體感覺(jué)像是在做倒轉(zhuǎn)的Urdhva Hastasana。繼續(xù)講雙腿更多地向上伸展，遠(yuǎn)離壓實(shí)地面的掌心，從而讓自己更高一些。停留5-8次呼吸。出體式時(shí)，先落回右腳，再落回左腳，做Pada Hastasana（手碰腳前曲伸展式）拉伸手腕。

安全地保持體式

做手倒立時(shí)，每個(gè)手指根部的“小丘”均衡下壓，讓重量在掌心內(nèi)外側(cè)均勻分配。避免“杯形”手，這樣就不會(huì)給手腕外側(cè)造成不必要的壓力。保持上臂強(qiáng)壯，手肘伸直，以避免彎曲和不穩(wěn)定。通過(guò)雙腳、雙腿、尾骨強(qiáng)烈地伸展，同時(shí)收緊核心，讓重量不會(huì)壓在下背部上，而造成“香蕉背”甚至給腰椎造成壓力。先靠墻練習(xí)，直到對(duì)倒立感覺(jué)舒適再離開(kāi)墻。不靠墻練習(xí)時(shí)，首先讓第二條腿的高度不超過(guò)與地面平行的位置，因?yàn)樗褪?ldquo;錨固”，防止你傾翻弓背。