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如果手臂貼耳有困難

嘗試做出Tadasana的雙腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手進(jìn)入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在這個(gè)提示中受限，說明你的背闊?。ㄖ斜巢康较卤巢浚┖碗湃^肌（上臂后側(cè)）過于僵緊。將左臂上舉，上臂外旋，彎曲手肘，用右手在頭后輕輕拉動(dòng)左手肘，將左手放在兩肩胛骨之間。在這里停留8次呼吸，隨著呼氣，松開手臂，換另一側(cè)。通過堅(jiān)持練習(xí)，能幫你做到手臂貼耳。

找到你的極限

當(dāng)你找到舒適的臨界點(diǎn)，那么你就找到了你的極限。

要想進(jìn)步，就需要帶著勇氣去探索你的極限。瑜伽中有這樣一個(gè)說法：那種想要經(jīng)歷的欲望和熱情將改變一個(gè)人，體現(xiàn)這一理念的詞是tapas。手倒立這個(gè)體式是點(diǎn)燃改變的火花，它源自你視野的拓寬。當(dāng)你眼前的世界倒過來時(shí)，你必須挑戰(zhàn)你的極限，此時(shí)你不得不重新尋找你的重心以獲得穩(wěn)定。當(dāng)你倒過來時(shí)，找到并保持重心需要你足夠努力，但那一刻，你的深層的內(nèi)在專注與實(shí)現(xiàn)的欲望開始聯(lián)結(jié)。

利用以下預(yù)備體式來拉伸腘繩肌，建立身體中線的覺知，鍛煉平衡，為AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）做好準(zhǔn)備。 Adho Mukha Svanasana  (下犬式)

功效

強(qiáng)化上半身，拉長腘繩肌和小腿肌肉

建立內(nèi)省和平靜

功法

從桌面式開始。雙手距離打開與肩等寬，食指彼此平行。掌心四點(diǎn)均勻壓地，將上臂外旋，前臂內(nèi)旋。呼氣，腳趾回勾，上提膝蓋，伸直雙腿。雙腳之間距離與坐骨同寬。將股四頭肌上提，推大腿骨向后遠(yuǎn)離胸腔和手臂。坐骨向上，腳跟下壓，拉伸腿部后側(cè)。手掌下壓地面的同時(shí)，將骨盆向反方向伸展并拉長側(cè)腰。不要讓上背部拱起，前側(cè)肋骨不要凸出來。調(diào)動(dòng)斜方肌中下部（肩胛骨之間和下方），讓斜方肌上部及頸部保持柔軟。在這里停留10次呼吸，隨著呼氣，回到桌面式。