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UtthitaHasta Padangusthasana（站立手抓大腳趾伸展式）

功效

拉伸站立腿的腘繩肌，加強(qiáng)抬高腿的腘繩肌和臀肌，培養(yǎng)平衡感，提升視野。

功法

Tadasana站立。吸氣，進(jìn)入手臂上舉式，呼氣，進(jìn)入U(xiǎn)ttanasana(站立前屈式)。將右腳牢牢壓地，右腿股四頭肌上提。，吸氣，在大腿內(nèi)側(cè)的帶動(dòng)下抬起左腿，確保左腿內(nèi)旋，將左腿內(nèi)側(cè)靠近中線位置，以免掀起左髖或彎曲左腿。伸展脊柱，不要讓背部拱起。停留8次呼吸，左腿落回。在Uttanasana (站立前屈式)中休息片刻，然后交換另一側(cè)。 Utthita Hasta Padangusthasana（站立手抓大腳趾伸展式）

功效

加強(qiáng)并拉伸雙腿，學(xué)習(xí)如何進(jìn)入手倒立

功法

從Tadasana進(jìn)入，將右膝向上拉至胸腔，用食指和中指勾住大腳趾。左腳指向正前方，左膝蓋骨上提，左大腿骨向后推。保持胸腔始終上提。呼氣，盡可能伸直右腿。右髖外側(cè)向下沉，遠(yuǎn)離腋窩。將左手置于左髖上，或者上舉貼向左耳。保持骨盆中正，用呼吸擴(kuò)展你的胸腔。保持8次呼吸。出體式時(shí)，彎曲右膝，松開大腳趾，屈膝收回，然后再將右腳落至地面上。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)練習(xí)。注意，站立腿伸直在這里至關(guān)重要，因?yàn)樗鼘⒃谶M(jìn)入手倒立時(shí)首先向上，如有必要，抬高的腿可以彎曲。