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3、仰臥蝴蝶式
 
功效：
① 伸展鼠蹊肌群，促進(jìn)淋巴代謝，保健骨盆腔。
 
預(yù)備姿勢(shì)：平躺地上，兩個(gè)腳心相對(duì)，雙膝彎曲外展與身體呈垂直。
1、雙手從腳踝下方反抓腳跟，往身體方向抱進(jìn)來(lái)。
2、手肘向外幫助膝蓋往外撐開(kāi)。

 
次數(shù):停留6個(gè)深呼吸。
技巧:感覺(jué)骨盆腔的伸展放松。
想象:膝蓋如蝴蝶翅膀一樣敝開(kāi)。
 
4、屈膝分腿滾球式
 
功效：
① 按摩脊椎與背部，訓(xùn)練核心的控制與平衡。
② 加強(qiáng)骨盆及身體的穩(wěn)定性。

預(yù)備姿勢(shì):平躺地上，兩個(gè)腳心相對(duì)，雙膝有曲外展與身體呈垂直。
1、吸氣時(shí)身體向后擺動(dòng)，吐氣時(shí)身體坐起來(lái)，腳掌相對(duì)。

2、身體平衡坐在地板上，雙手握住腳踝，腳尖不著地。

 
次數(shù):滾動(dòng)10次。
技巧:保持脊椎彎曲呈圓弧狀。
想象:保持身體像顆球一樣，在地面滑順地滾動(dòng)。