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腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt

功效：伸展下背部

伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量

以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉(zhuǎn)，同時頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過程一次，做兩側(cè)。

現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。

吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松?！　?br/>