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眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量

臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側(cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重復(fù)2次。

最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個最后的重復(fù)動作。回到開始姿勢放松。這一組動作增強臀肌力量，從而有助于支持骶骨?！?br/>