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健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預(yù)防篇（二）

標(biāo)簽：犁式雙腿背部伸展式魚式初級瑜伽單腿交換伸展式肩立式（標(biāo)準(zhǔn)式）肩立式（變化式）

發(fā)布時間：2015-01-08

作者：瑜米之伽編輯

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九、單腿交換伸展式
坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腳腳跟收至左大腿根部，腳底貼在左大腿內(nèi)側(cè)。雙手拇指相扣，手臂向上，高舉過頭頂，伸展脊柱。

將頭部置于兩臂之間，眼睛注視雙手。上身慢慢向下彎曲，靠近左腿，保持膝蓋伸直。如果身體柔軟度許可的話，可以用雙手抓住腳掌，把臉貼在膝蓋上，如果做不到，就用雙手抓住腳踝、小腿或膝蓋，盡量使上身向下彎曲，保持呼吸，停留幾秒鐘，至多十秒。(注意:不要勉強(qiáng)做這個動作，過度擴(kuò)張肌肉，以免扭傷。)然后慢慢挺直上身，雙手向上，舉過頭頂，從身體兩側(cè)放下。

彎曲左腿，重復(fù)上述動作，左右側(cè)各做一次。

練習(xí)一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)身體的柔軟度正逐漸提高。

臨床作用：
刺激和協(xié)調(diào)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心臟血液回流，有利于心臟病的治療；減少冠狀動脈粥樣硬化斑塊，降低血液中的膽固醇；改善身體內(nèi)部循環(huán)，按摩大腸，從而預(yù)防和治療便秘、痔瘡。由于能夠刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)（副交感神經(jīng)對腸的運動和消化腺的分泌有興奮作用），所以也可以改善腸道功能，從而紓解便秘的狀況。

十、雙腿背部伸展式
體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014558.html

特別說明：
有內(nèi)臟疾病或肝脾腫大癥狀的患者不宜練習(xí)這個動作。

臨床作用：
這個動作和單腿交換伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周圍的肌肉和臟器。此外，還能伸展骶骨與髂骨之間的關(guān)節(jié)和韌帶，幫助治療背痛、坐骨神經(jīng)痛（由坐骨神經(jīng)病變引起，沿著坐骨神經(jīng)通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外側(cè)和足外側(cè)發(fā)生的疼痛癥)。

十一、犁式
體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/yujiatishi/zhongji/20141333.html

臨床作用：
有效放松肩部肌肉，紓解由于支撐頭部而造成的頸部脊旁肌疲勞；刺激位于頸部的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)的平衡；刺激位于頸部的甲狀脈，增強(qiáng)脊柱彈性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)——良好的脊柱彈性和健康的脊神經(jīng)是保持年輕的必要條件；溫和地按摩胃部，促進(jìn)消化的分泌和臟器的血液循環(huán)，幫助消化，維持腸胃功能健康；肝臟、脾臟和胰臟也能在練習(xí)過程中獲得更多能量和血液供應(yīng)。

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