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此套體式有一定的難度，初學(xué)者應(yīng)循序漸進(jìn)的練習(xí)。練習(xí)過程中，注意保護(hù)自己，避免受傷。這套體式可以讓頭部減壓的效果立竿見影。

1、雙腳并攏，屈膝坐在腳后跟上，膝蓋分開，雙腳大腳趾相抵。手臂向前伸展，頭部自然貼近地面，做5次自然呼吸。如果感覺吃力，可以在額頭下放置椅墊。臀部向后伸展，胸部向前伸展，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

2、在折疊椅的前后分別放置抱枕、椅墊，厚度可根據(jù)自身柔韌性等身體情況適當(dāng)增加。面朝椅背坐在折疊椅上，雙腿從折疊椅背與椅面的空當(dāng)處穿過。慢慢向后躺，使肩胛骨與折疊椅的前緣接觸，上背部懸空，放松頸部，雙腿自然伸展，使腳后跟放在折疊椅后部的椅墊上，雙腿繃直，保持1分鐘。

3、仰臥，雙腳分開，與臀部同寬，雙腳間可綁一根帶子，屈膝，雙手抓住同側(cè)腳踝，雙腳同時(shí)用力撐地，骨盆借勢向上提起，肩膀向兩側(cè)擴(kuò)展，肩膀兩側(cè)撐在墊子上，上背部提起，放松頸部，打開胸腔。