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1、仰臥，雙臂分別放在身體兩側(cè)，掌心向下；雙腿伸直，放松全身，自然呼吸。

2、吸氣，手掌用力撐地，腹部也用力收縮；保持雙膝伸直，抬高雙腿，直到與地面呈90度角。

3、呼氣，雙手左右分開(kāi)。用力撐地，臀部、腰部、背部慢慢抬起，肩頸支撐住身體；雙腿伸過(guò)頭部前方，腳尖落于地面。

4、吸氣，雙腿屈膝，慢慢地用雙膝夾住雙耳；小腿平赦于地面上，盡是使大腿與地面垂直；姿勢(shì)保持一段時(shí)間，緩慢而深長(zhǎng)地呼吸。
聽(tīng)聽(tīng)教練怎么說(shuō)：
這個(gè)動(dòng)作難度較高，請(qǐng)量力而為，初學(xué)者最好有導(dǎo)師在旁協(xié)助；太用力或者勉強(qiáng)撐起以及隨意移動(dòng)頭部，都容易令頸椎或脊椎受傷；還應(yīng)注意不要使背部肌肉拉傷。