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1、跪立在墊子上，大腿稍微分開，腳背觸地，雙手抓住兩腳尖；挺直腰背，收緊腹部，抬頭挺胸，目視前方。

2、吸氣，身體向后仰，雙肘撐在地面上，逐漸放低上半身直到平躺到地面；雙手再向后伸直，環(huán)抱頭部，深呼吸，保持姿勢3分鐘。
聽聽教練怎么說：
下躺時，膝蓋輕微離開地面也沒關(guān)系，同樣可達到舒展腹股溝的功效；大腿保持平行，兩膝略微分開，但分開的幅度不應(yīng)超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。