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1、以舒適坐姿坐好，腰背挺直，雙腿并攏，目視前方；向前舉起右臂同肩高，平行于地面，掌心向下。

2、右臂保持繃直狀態(tài)，以右肩為軸向上旋轉(zhuǎn)，抬起與地面垂直；這時雙肩保持平穩(wěn)，不宜繃得過緊。

3、右臂繼續(xù)向后旋轉(zhuǎn)，注意身體仍保持端正；手臂旋轉(zhuǎn)速度緩慢，但不停留，從后面往下翻轉(zhuǎn)回來。

4、右手旋轉(zhuǎn)幾次后，換左手做。最后雙手一起旋轉(zhuǎn)，如風(fēng)車般在身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動，反復(fù)練習(xí)。
聽聽教練怎么說：
盡量收緊整個臂部的肌肉，雙肩放松不要聳起；手臂始終伸直，不能屈肘；畫圈時身體不要跟著動，將注意力放在大臂處和肩部。