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1、以蓮花坐姿坐好，雙手掌心向上，放在大腿上，肘部彎曲；抬頭挺胸，目視前方。

2、雙臂在體后交叉，右手背貼在右側(cè)腰部；吸氣，背部向上伸展。

3、呼氣，上身慢慢向前俯身，頸部放松，額頭觸地；雙手在背后保持交叉狀態(tài)；臀部不可離地。

4、交叉的雙臂向左右方向伸去，最好能夠握住腳趾；均勻地呼吸，保持姿勢(shì)5-8秒。
聽聽教練怎么說：
這個(gè)練習(xí)適合早晚練習(xí)，要選擇寧靜的環(huán)境；俯身低頭時(shí)，閉上眼睛，凝神沉思，專注于呼吸；初學(xué)者如果無法用手去抓腳趾，可先做到步驟3的姿勢(shì)，再慢慢深入練習(xí)。