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動作一：小橋式

1、仰臥，雙眼微閉，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖并攏；正常呼吸，放松全身。

2、雙膝屈起，腳掌著地，將腳跟拉向臀部，小腿緊貼大腿；雙手平放在地面上，自然呼吸。

3、雙腳、雙膝打開與髖同寬，內(nèi)收尾骨；吸氣，慢慢上提臀部和后腰，雙手撐腰，這時小腿垂直于地面，頭、頸肩和雙手大臂緊貼地面。

4、呼氣，收緊小腹，雙腳慢慢向前滑伸直，盡量讓身體形成一道弧線；保持約20秒鐘，緩慢放下身體，還原仰臥姿勢，反復(fù)練習(xí)。
聽聽教練怎么說：
做這個練習(xí)時，身體要配合呼吸去伸展，增加軀體的感知力，注意頭頸的承受限度，不要過分勉強自己，以免扭傷；生理期的女性不宜練習(xí)這個動作。