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如何訓(xùn)練

1.仰臥兩頭起

趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃，堅(jiān)持3秒趴下再起，重復(fù)10次。

2.拱橋

仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒后放下，重復(fù)10次。

3.側(cè)臥卷

左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重復(fù)10次后換一邊。

4.核心之王——PLANK

趴在地板上，腳尖踮起，手關(guān)節(jié)處與手掌著地，支撐起身體，整個(gè)身體保持同一水平線。

5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK

朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。

這些動(dòng)作基本就能練好你的核心了，之所以要練好核心力量，除了能讓你穩(wěn)固好跑步時(shí)的姿勢(shì)、保證跑步的力量外，本身對(duì)于形體的矯正也是非常重要的。

然后.熱身

熱身使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高、心跳開(kāi)始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。

很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過(guò)大，周?chē)能浗M織太緊張，所以在某一個(gè)角度時(shí)，韌帶無(wú)法控制關(guān)節(jié)活動(dòng)，出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié)，適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。

關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種：

踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán) ，膝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)，肩關(guān)節(jié)繞環(huán)，髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，頭部繞環(huán)

這個(gè)就就不上圖了，上過(guò)學(xué)的應(yīng)該都會(huì)....