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步驟一：臀部激活
1、髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。
2、重心向前移動。
3、抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒后換邊

2、貓與牛

1、手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直。
2、用力收縮腹部肌肉使背部拱。
3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重復(fù)12次。