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三、卷曲

平坦腹肌，卷曲和交叉組合經(jīng)常在巴利班發(fā)現(xiàn)絕對會令你感到刺痛！

Action3：膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬面朝上躺下。 通過吸入鼻子。 保持下巴放松胸部和眼睛直視前方，呼氣當(dāng)你慢慢地卷曲上背部離開地面，拉腹部深入到脊椎和持有到大腿背部與雙手。 與肩胛骨提離地板和中背部壓下來，把身體向上一寸接近腿。 腰背部10公分。 這是一個代表。 然后進(jìn)入交叉卷曲轉(zhuǎn)動肩膀朝左腿和移動雙手將左大腿的外側(cè)。 重復(fù)點(diǎn)動動作為20次到左邊，然后20次的右邊。

四、蝎子姿勢

因?yàn)樗憻捦尾浚卤巢亢托奔≡谝黄?，這迫使你用你的腹部來平衡。

Action4：用右腿彎曲在你身后90度的身體和左腿屈膝前大約90度角坐。 到達(dá)雙臂朝地板在右腿前，轉(zhuǎn)移重量稍前傾，排隊(duì)胸部過右腿，并保持脊椎自然伸直和腹肌參與。 抬起左腿離地盡可能高不動，軀干，并把雙手祈禱，手掌壓在一起，肩膀下沉到臀部。 邁開左腿向上一兩公分高，然后回落一兩公分腳不沾地。 在重復(fù)另一側(cè)。 (太具有挑戰(zhàn)性？保持雙手在地面上的運(yùn)動，而不是把手掌祈禱時。)