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側(cè)棒式-高效塑腰減肥瑜伽

標(biāo)簽：塑腰瑜伽側(cè)棒式

發(fā)布時(shí)間：2015-03-31

作者：瑜米之伽編輯

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動(dòng)作效果：
訓(xùn)練深層肌肉，美化腰線
當(dāng)我們的身體只靠著一只手和一只腳支撐時(shí)，軀干為了對(duì)抗地心引力，核心肌群必須施力，尤其朝向地板的一側(cè)，需要用力去維持身體的穩(wěn)定和平衡，借此獲得腹外斜肌、腹直肌的訓(xùn)練，動(dòng)作也會(huì)同時(shí)訓(xùn)練到最深層的腹橫肌。當(dāng)然，支撐地面、不住顫抖的手臂也會(huì)獲得有效的肌力和肌耐力訓(xùn)練。通過(guò)腰部的瑜伽減肥動(dòng)作的學(xué)習(xí)，充分鍛煉腰部，從而美化腰部曲線。

動(dòng)作：
1 從四足跪姿開(kāi)始。

2 將雙腿向后伸直，進(jìn)入棒式（即平板式），注意避免出現(xiàn)腰部下陷或翹臀部，應(yīng)收腹夾臀，力量集中在核心肌群。吸氣預(yù)備。

3 吐氣時(shí)，左手和左腳同時(shí)離地，左腳向右腳并攏，是身體順時(shí)針轉(zhuǎn)90°，面向左邊，左手伸直，指向天花板，停留5次呼吸，約30秒。完成后左手放下，回到棒式，休息一會(huì)兒換身體另一側(cè)，若已練習(xí)一段時(shí)間，可緊接著換身體另一側(cè)練習(xí)，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

替代動(dòng)作：
由于側(cè)棒式有一定難度，剛開(kāi)始練習(xí)的人通常都會(huì)出現(xiàn)兩種容易造成運(yùn)動(dòng)傷害的錯(cuò)誤，原因是手臂和腹肌的肌力不足，此時(shí)不要勉強(qiáng)自己，可以先將下面那只腳的膝蓋輕輕著地（這只腳的膝蓋必須和另一只腳的腳尖在同一條線上，以確保身體保持在同一個(gè)面上），以稍稍減弱，動(dòng)作強(qiáng)度，練習(xí)幾次后，把握住要領(lǐng)，再按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)。