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6、腹部和小腿肌肉群訓練

主要動作：仰臥起坐、騎驢式提踵。看似都是小肌肉群訓練，但實際上訓練強度是很大的。為了保證下一個循環(huán)的訓練質量，訓練者最好在肌肉訓練中穿插如下瑜伽動作：眼鏡蛇式、坐姿單腿伸展式。

基本模式：仰臥起坐+眼鏡蛇式、騎驢式提踵+坐姿單腿伸展式。

①、眼鏡蛇式：俯臥，伸直雙腿，手掌放在肩下。手掌按壓地面，抬起軀干。保持30秒鐘，正常呼吸。

要求：挺胸沉肩，收緊背部，雙臂緊靠身體兩側，充分伸展腹部。

②、坐姿伸腿式：直角坐。兩手抓住腳前掌，勾腳，保持30秒鐘，正常呼吸。

要求：挺胸直體，勾腳尖，充分伸展小腿肌。

上面的訓練計劃，并不能完全以點蓋面，每個人的身材比例和肌肉類型都不同，只有適合自己的復合訓練方法才是最好的！