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5、腿部肌肉群訓(xùn)練

主要動作：深蹲+俯臥卷腿機訓(xùn)練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓(xùn)練、坐姿腿屈伸機訓(xùn)練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓(xùn)練課程類似，腿部訓(xùn)練課程也是強度較大的抗拮肌訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，為了保證大腿的充血感覺，不推薦穿插瑜伽動作訓(xùn)練。

基本模式:在訓(xùn)練結(jié)束后，可以在桑拿房這個模擬高溫瑜伽環(huán)境中，順序完成以下瑜伽動作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個瑜伽動作堅持1?3分鐘。

①、拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內(nèi)側(cè)握住右腳腳踝，左臂上舉；吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長而均勻地呼吸；回到山式，換腿重復(fù)這一動作。

要求：專注伸展髖關(guān)節(jié)和大腿，保持身體平衡。

②、束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。大腿分開，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。

要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放松。

③、劈叉式：跪在地面上，手掌分開放在地面身體兩側(cè)處。讓右腿向前，左腿向后；呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。完成這個體位需要練習(xí)很長時間，練習(xí)者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸?；氐介_始姿勢，換腿重復(fù)這一動作。

要求：全面加強伸展腿部。

④、坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。
要求：從小腿、大腿后側(cè)、臀部到腰背部全面伸展放松。