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2、背部肌肉群訓練

主要動作：引體向上、杠鈴劃船、坐姿器械劃船，每組力量訓練結束后，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對背部肌肉群的放松具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動作，但完成難度較大。

基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式；杠鈴劃船+坐姿彎腰伸展式；坐姿器械劃船+坐姿手抓腳伸展式。

①、站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經體側向上舉，伸展整個身體；呼氣，自腰部開始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地；保持均勻深長的呼吸30秒鐘左右。

要求：伸展背部，放松肩和手臂。

②、坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。

要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續(xù)收縮腹部，有節(jié)奏地深呼吸。

3、肩部肌肉群訓練

主要動作：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉。每組力量訓練后，可以安排簡易鳥王式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，這樣在下一組的器械訓練后，三角肌的充血效果會更好！

基本模式：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴飛鳥+簡易鳥王式

①、簡易鳥王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關節(jié)處。然后左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長的呼吸30秒鐘；回到山式，換另一側重復這一動作。

要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。

4、手臂肌肉群訓練

主要動作：曲柄杠鈴彎舉+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由于肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類似抗拮性訓練可以完全讓訓練者的胳膊充血，但同時訓練強度較大，鑒于此，不推薦一組器械結合一組瑜伽的模式。

基本模式：在整個訓練完成后，建議兩臂交替完成簡易牛面式動作及頂天立地式，這兩個動作，可以在蒸桑拿的時候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環(huán)境的訓練，對肱二頭肌和肱三頭肌的恢復、保護都有很好的效果。

①、簡易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過頭，屈肘，把左手放在頭后頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背后兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方；換另一側重復這一動作。

要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后側。

②、頂天立地式：山式站立。雙臂經體側向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時提踵。保持深長的呼吸1分鐘。