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瑜伽結(jié)合力量訓(xùn)練的全新健身模式

標簽：力量訓(xùn)練后仰伸展式頂天立地式坐姿彎腰伸展式

發(fā)布時間：2015-07-13

作者：瑜米之伽編輯

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力量訓(xùn)練+瑜伽——全新的訓(xùn)練模式，帶來全新的訓(xùn)練感受和更好的恢復(fù)速度，愿意嘗試一下嗎？

瑜伽結(jié)緣力量練習(xí)的三大理由

1、瑜伽可以促進肌肉積極放松

瑜伽可以充當有氧、無氧訓(xùn)練之后最好的伸拉練習(xí)，而且與普通的定向伸拉練習(xí)相比，瑜伽的全方位的伸拉動作較少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽訓(xùn)練的動作中，還有很多超級伸拉動作（即復(fù)合伸拉動作，指全身多塊肌肉同時實現(xiàn)伸展的動作），讓訓(xùn)練后緊張的肌肉得到拉長和放松，從而使你的身體既緊實又修長。同時，瑜伽體位練習(xí)可以幫助訓(xùn)練者更快地清除堆積在體內(nèi)的乳酸，消除訓(xùn)練后的疲勞和僵硬，讓健身者在較短的時間內(nèi)得到有效的恢復(fù)。

2、瑜伽促進身材的平衡發(fā)展

瑜伽的靜力訓(xùn)練特點使其可以成為力量訓(xùn)練的補充練習(xí)，幫助力量練習(xí)者刺激到大重量練習(xí)中產(chǎn)生惰性的小肌肉群，提升肌肉的細節(jié)和立體感，讓整體的身材呈現(xiàn)平衡的美感。

3、瑜伽對人體骨關(guān)節(jié)和韌帶的保護作用

長年累月的力量練習(xí)會對人體各個關(guān)節(jié)部位造成慢性不良影響，這種影響多表現(xiàn)在關(guān)節(jié)磨損上，而經(jīng)常的瑜伽訓(xùn)練，對人體韌帶的彈性有很好的促進作用。韌帶屬于結(jié)締組織，由于沒有毛細血管的分布，血液無法把營養(yǎng)物質(zhì)直接供給結(jié)締組織，所以，一旦受到傷害，結(jié)締組織的恢復(fù)過程會非常漫長，瑜伽的任何一個動作都強調(diào)關(guān)節(jié)和韌帶的伸展，并以靜力訓(xùn)練為核心，加強關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，因此，瑜伽訓(xùn)練可以造就人體更強大的韌帶，防止訓(xùn)練者出現(xiàn)不良關(guān)節(jié)病變。

力量練習(xí)+瑜伽訓(xùn)練的計劃

1、胸部肌肉群訓(xùn)練

主要動作：臥推、飛鳥、雙杠臂屈伸。每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇戰(zhàn)士第一式和后仰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進行的瑜伽動作。

基本模式：臥推+后仰伸展、飛鳥+戰(zhàn)士第一式、雙杠臂屈伸+后仰伸展式。

①、后仰伸展式：站立，雙腳分開約同臀寬，兩手交叉互握，挺胸、沉肩、盡量伸直肘關(guān)節(jié)，骨盆稍向前推。吸氣，軀干向后彎曲，呼氣，頸部放松向后彎曲，試著向后看。正常呼吸保持30秒鐘左右。

要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。

②、戰(zhàn)士第一式：雙腿分開一大步，雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合。轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn)；呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地面平行，完全伸展左腿，膝部收緊，右膝處于右腳的正上方；眼睛注視相合的雙掌，正常呼吸保持30秒鐘；回到開始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)這一動作。

要求：擴展胸部，拉長雙臂，放松雙肩。

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