預(yù)防產(chǎn)后乳房下垂的簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作
適合孕婦全程十月練習(xí)的腰背肌強(qiáng)化組合
功效說(shuō)明：
在孕期，腰背部肌肉能力顯得尤為重要。隨著胎兒成長(zhǎng)，身體負(fù)重有很大變化。整整10個(gè)月，腹部不斷增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提，加之骨盆底肌的支撐，才能保持正確的上半身姿勢(shì)。加強(qiáng)腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健，往往孕期和產(chǎn)后乳房下垂都和不夠挺拔的腰背姿勢(shì)相關(guān)。
動(dòng)作：
1 準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙膝著地稍微分開(kāi)，雙手扶地，稍比肩寬。讓大腿和手臂垂直地面，調(diào)整重心在中段，自然均勻的腹式呼吸。
2 緩慢吸氣背部上提，頸椎和頭部自然下垂，唇微張吐氣，自然呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。充分舒展背部肌肉群。
3 再次緩慢吸氣背部下沉，挺胸抬頭，眼睛平視，唇微張吐氣，自然呼吸，保持幾秒鐘。尾椎上翹，腰背肌向上延展(注意臀部放松，同時(shí)將會(huì)陰和肛門(mén)向外，向上推，刺激此部位血液循環(huán)。圖2、 3配合可以反復(fù)幾次練習(xí)）。
4 將一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，自然呼吸(避免過(guò)度塌腰，始終保持腰背平穩(wěn))。
5 緩慢抬腿，高度適中，腳尖帶動(dòng)整體背部肌肉延伸(可重復(fù)點(diǎn)地到抬腿2一3次)。
6 收回雙膝著地，進(jìn)行反向練習(xí)。
7 兩腿分別抬起高度要基本一致，避免向上掀胯。
8 收回，將雙膝兩側(cè)分開(kāi)比肩寬，腳尖相對(duì)。身體重心后移，挺胸頭稍微后仰，強(qiáng)化腰背肌能量，同時(shí)刺激盆骨區(qū)域血液循環(huán)。自然呼吸，保持10秒左右。
9 用靠枕輔助稍事休息，結(jié)束練習(xí)(按照不同孕周數(shù)調(diào)整靠枕高度，避免壓到腹部)。
我的提示：
這是一組地面練習(xí)體式，選擇柔軟的墊子，讓跪姿膝蓋感覺(jué)舒適。完全放松的腹部會(huì)給胎寶寶提供更大活動(dòng)空間，調(diào)整胎寶寶在宮內(nèi)不良胎位，讓孕媽咪和胎寶寶同享瑜伽體位練習(xí)給身體增強(qiáng)的能量感。
功效說(shuō)明：
在孕期，腰背部肌肉能力顯得尤為重要。隨著胎兒成長(zhǎng)，身體負(fù)重有很大變化。整整10個(gè)月，腹部不斷增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提，加之骨盆底肌的支撐，才能保持正確的上半身姿勢(shì)。加強(qiáng)腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健，往往孕期和產(chǎn)后乳房下垂都和不夠挺拔的腰背姿勢(shì)相關(guān)。
動(dòng)作：
1 準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙膝著地稍微分開(kāi)，雙手扶地，稍比肩寬。讓大腿和手臂垂直地面，調(diào)整重心在中段，自然均勻的腹式呼吸。
我的提示：
這是一組地面練習(xí)體式，選擇柔軟的墊子，讓跪姿膝蓋感覺(jué)舒適。完全放松的腹部會(huì)給胎寶寶提供更大活動(dòng)空間，調(diào)整胎寶寶在宮內(nèi)不良胎位，讓孕媽咪和胎寶寶同享瑜伽體位練習(xí)給身體增強(qiáng)的能量感。
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